Urban Challenge

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Vendredi 19/05/2017

Challengez-vous ! Courir 10 km, you can do it !

A vous de courir !



 1.  Choisissez le bon timing pour vous entraîner

Un à trois mois selon le niveau du coureur peuvent être nécessaire pour terminer une course de 10 km dans de bonnes dispositions. Le vécu de celui ou celle qui se met à la pratique du running est évidemment important (sportif occasionnel ou régulier, personne 100% sédentaire, ancien fumeur.... ) – Il sera nécessaire d'abord, de tirer un premier bilan de vos capacités physiques avant de s'astreindre à une pratique régulière de la course à pied. En allant consulter un médecin et en réalisant un test d'effort.

 

2.   Dresser un état des lieux

Êtes-vous capable de courir 30min sans finir à bout de souffle ?

→ Oui, un objectif de course de 10 km à court terme est envisageable (4 à 8 semaines) avec un entraînement plus riche dépassant le cadre du simple footing.

 → Non, la ré-adaptation et la ré-athlétisation de l'organisme seront des étapes incontournables. Progressivité, passage par des phases marchées « de transition », reconstruction du capital physique, mettront toutes les pièces du puzzle en ordre pour atteindre l'objectif en quelques mois.

3.   Equipez-vous !

On range les talons et les tongues au placard !

 Investir dans une bonne paire de chaussures spécialement conçues pour la pratique du running est un préalable. Attention de ne pas négliger ce paramètre, une paire de chaussure non adaptée peut être le meilleur ennemi du coureur et source de problèmes physiques récurrents.

4.   Prenez l’air, sortez vous entraîner régulièrement.

Pas d'autre alternative au progrès que l'assiduité à l'entraînement. Deux séances de course à pied par semaine sont un strict minimum pour obtenir une progression durable dans un premier temps. Une troisième séance pourra être ajoutée après 6 mois de pratique.


5.   Pas de routine dans l’entraînement, diversifiez vos sorties

Non, la course à pied n'est pas un sport ennuyeux lorsqu'on se donne les moyens de bien programmer sa progression ! Footing, petits fractionnés, séance d'accélérations en côte, variabilité des terrains et des lieux  d'entraînement... Sont autant de leviers à activer pour entretenir sans cesse la motivation, sans tomber dans la monotonie consistant à la répétition d'efforts toujours identiques.

6.   Bien s’entourer pour se faire conseiller

Ne pas hésiter à se faire conseiller par des coureurs plus expérimentés. Si les sites internet et revues spécialisées peuvent apporter de précieuses informations, il sera judicieux pour éviter certaines erreurs de rejoindre une association ou un club afin de bénéficier de l'oeil du coach. Urban Running est là pour ça !

7.   Un peu de sérieux ! Structurez votre entraînement

→ 2 séances par semaine minimum

→ Possibilité de rajouter une troisième séance (optionnelle) de course à pied, ou un autre sport cardio (vélo, natation, cardio en salle,  renforcement musculaire type CrossFit...)

→ Ne pas réaliser deux séances d'entraînement course à pied sur deux jours consécutifs au début. Un espacement de 48h au moins (avec un jour de repos au milieu) sera privilégié.

 

 

SEANCE 1

SEANCE 2

SEANCE 3 (optionnelle)

Footing + Préparation physique

Footing + Fractionné

Footing ou Randonnée ou Natation ou Vélo ou sport en salle

 

SEANCE 1 -Footing + préparation physique

 Deux options possibles pour le footing selon la condition physique du coureur.

→ Le coureur pouvant faire un effort de 30min sans temps d'arrêt et sans essoufflement prononcé commencera par une sortie en ENDURANCE (allures très confortable n'empêchant pas de tenir une conversation en courant ) de 30 à 40minutes. Puis augmentera son temps d'effort de 5 minutes séance après séance jusqu'à atteindre une heure courue en continu.

 

→ Le coureur ne pouvant faire un effort de 30min sans temps d'arrêt, commencera en alternant pendant 30 à 40minutes des phases courues en ENDURANCE  avec des phases marchées.

D'une durée d'abord égale (5min trot / 5min marche rapide), les temps d'effort passeront progressivement semaine après semaine à trois quart marche / un quart trot (7min30 trot / 2min30 marche). Jusqu'à quasiment éliminer complètement les phases de marche. Objectif courir 30min sans s'arrêter. Le temps sera alors venu d'augmenter le temps de course de 5min de séance en séance, jusqu'à arriver à une heure en continu.

 

→ La préparation physique – Si les footings vont progressivement améliorer le rendement du moteur, la préparation physique arrivera en complément pour renforcer la carrosserie (et éviter les blessures!).

Quinze à trente minutes d'exercices pourront être réalisé en fin de footing – comme par exemple :

3 x 10 fentes – Récupération 1min30

3 x 1min de chaise – Récupération 1min30

Montée et descentes de marches d'escaliers

Squats avec ou sans charge (se faire conseiller en salle de sport)

Abdominaux / Gainage

 

Tout savoir ici : http://runners.fr/ppg-preparation-physique-generale-l-autre-moyen-de-progresser/

 

Ou le circuit HITC en 7minutes chrono :

http://runners.fr/sept-minutes-pour-garder-la-forme/

 

SEANCE 2 - Footing + Fractionné

N'ayez pas peur de varier les allures ! Maîtriser une palette toujours plus étendue d'allures de courses différentes est un incontournable dans l'entraînement du coureur à pied. Si le coach pourra guider et apporter un gain de temps précieux, les coureurs autodidactes pourront construire étape après étape des acquis solides.

→ Après 20minutes de footing en endurance (allure de course très tranquille et sans essoufflement prononcé) – Multiplier les accélérations au feeling sur 10 à 20 minutes en alternant une semaine sur deux,  accélérations courtes et rapides et la  semaine suivante accélérations plus longues et moins soutenues.

Exemple de séances de fractionné (toujours courues après un bon échauffement).

 

SEMAINE 1

15 x (15 secondes vite sans être au sprint  / 45 seconde trot lent ou marche rapide)

SEMAINE 2

5 x 2 min légèrement plus rapide que l'allure de footing / 2min trot lent ou marche rapide

SEMAINE 3

10 x (30 secondes vite sans être au sprint / 1min30 trot lent ou marche rapide)

SEMAINE 4

4 x 3 min légèrement plus rapide que l'allure de footing / 2min trot lent ou marche rapide

 

Possible de faire varier les temps d'effort de semaine en semaine (en restant inférieur à 2min pour le fractionné court), les intensités, les temps de récupération. Possible aussi de faire certaines séances de fractionné en côte.

Première approche, cela permettra au coureur débutant d'explorer plusieurs allures de course, de se familiariser avec ce type d'entraînement, de prendre confiance, de se construire un référentiel en terme de ressenti.. Avant de s'attaquer à des séances plus codifiées et plus pointues (avec des allures de courses à respecter).

 

Alors maintenant plus d’excuses, plus de raisons de douter de vous, à vous de courir !

Olivier Gaillard

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Vendredi 22/04/2016

Que faire en cas d'accident ?

"Alerter"

Puisque nous travaillons avec de formidables sapeurs-pompiers, nous nous sommes sentis investis d’une mission qui est de sensibiliser à la réaction à adopter dans le cas où vous seriez le témoin direct d’un accident.La problématique n’est pas simple à aborder et nous devons d'ores et déjà vous annoncer que ces quelques lignes ne remplacent pas une formation PSC1 (détail ci-dessous). Pour commencer, si vous êtes pressés ou au volant, et que vous ne souhaitez retenir qu’une chose de cet article, retenez l’acronyme PREFAS pour Protéger, Examiner, Faire Alerter et Secourir.

Tout d’abord, à la question « est-ce que je dois vraiment m’arrêter si je suis témoin d’un accident ? ». La réponse est relativement simple, ne pas le faire est de la « non-assistance à personne en danger » et cela est répréhensible pénalement. Vous allez malheureusement devoir prendre quelques minutes de votre temps !

Voici donc les actions à mener :

1.       Protéger et écarter toutes menaces lors de l’accident

 

Tout d’abord, reprenez votre calme et prenez une grande inspiration, quelqu’un a besoin de vous !

Un accident ne se produit sans cause, pour cela il faut écarter ou supprimer tout danger ou menace pour les ou la victime(s). En revanche, n’approchez les lieux de l’accident que si le danger est écarté pour éviter le suraccident… non, cela n’est pas de l’égoïsme de votre part, un sauveteur mort ne peut plus secourir ! Dans ces cas-là, alertez les secours et établissez un périmètre de sécurité.

Vous devez ensuite reconnaitre la nature du danger : feu, électricité, eau, gaz, vapeur toxique, risque d’effondrement. Par exemple, un individu inconscient se trouve allongé dans une flaque d’eau. Il vous semble probable que des câbles électriques ont provoqué une électrocution. Dans ce cas, repérez le moyen de couper le courant en débranchant la prise ou en utilisant le disjoncteur si la prise est douteuse. Ne rentrez surtout pas en contact avec la victime, le corps est composé à 60% d’eau conductrice d’électricité et vous serez électrisés à votre tour !

Lors de saignement ou de vapeurs toxiques, évitez d’être contaminé ou de contaminer et protégez-vous avec des gants, un masque ou un sac plastique selon ce que vous aurez à disposition.

Dans le cas d’un environnement hostile et dans ce cas seulement, il faut effectuer un dégagement d’urgence de la victime. Il s’agira de dangers persistants avec une notion d’urgence vitale comme par exemple un incendie, une fumée nocive ou une victime allongée sur la route. Une méthode simple est de tirer la victime par les chevilles ou sous les aisselles en limitant la casse. Encore une fois ici, rien ne remplace une formation de type PSC1.

2.       L’Examen

L’examen consiste à prendre connaissance de la nature des secours à apporter à la victime, ainsi qu’à établir un premier contact.

Approchez-vous de la victime et recueillez le maximum d’informations possibles :

  •   Identifiez son statut (senior, homme, femme, enfant, nourrisson),

  •   Identifiez sa détresse : vérifiez qu'elle est consciente et respire normalement. Le pronostic vital est souvent en jeu en cas d'altération de la conscience ou de la respiration,

  •   Si la victime ne peut communiquer par oral, prenez-lui la main en lui demandant de la serrer une fois pour dire oui, deux fois pour dire non.

Ces éléments seront à transmettre aux secours.

3.       Alerter les secours de l’accident

L’objectif va être désormais de transmettre l’information aux services d’aide médicale d’urgence. Nous vous rappelons les numéros :

  •   Le 18 : les sapeurs-pompiers pour tout problème de secours, notamment accident, incendie,

  •   Le 15 : le Samu pour tout problème urgent de santé, c'est un secours médicalisé,

  •   Le 112 : numéro d'appel unique des urgences sur le territoire européen, recommandé aux étrangers circulant en France et aux Français circulant à l'étranger,

Préparez-vous à donner les informations demandées aux services d’urgences qui seront les suivantes :

  •   Votre numéro de téléphone et votre nom si nécessaire

  •   La nature du problème (maladie ou accident),

  •   les risques éventuels (incendie, explosion, effondrement...)

  •   la localisation précise de l'événement,

  •   L’état de la ou les victime(s)

Vous répondez ensuite aux questions qui vous seront posées et ne raccrochez que quand on vous l’autorise.

4.       Secourir

Une fois ces trois actions réalisées, vous pouvez passer aux gestes de premiers secours. Ici malheureusement, cela ne s’applique qu’aux personnes qui ont reçu une formation !

Il existe des organismes privés et publics, nous vous recommandons de vous inscrire auprès des trois organismes agréés :

  •   Les sapeurs-pompiers

  •   La Croix Rouge

  •   La Protection Civile

On ne résiste pas à vous donner quelques mises en situation pour effectuer les gestes qui sauvent et vous donner envie de passer votre PSC1 :

  • Si la personne est en train de s’étouffer, il faut lui taper sur le dos 5 fois si nécessaire. Si cela ne suffit pas, pratiquez la manœuvre d’Heimmlich qui consiste en une compression abdominale. Placez-vous derrière la personne, un pied entre les deux de la victime, un poing fermé dos vers le haut dans le creux de l'estomac, au-dessus du nombril et sous les côtes. On place l'autre main par-dessus le poing et exercez des tractions violentes vers soi et vers le haut.

  •  Si vous découvrez une personne inconsciente mais qui respire, mettez-la en PLS (Position Latérale de Sécurité), bouche ouverte en direction du sol (très important). Petite précision, ne la giflez pas pour la réveiller, c’est inutile, dangereux et interdit ! Plus sérieusement, placez la tête en bascule prudente afin de maintenir l'épiglotte ouverte. Les bras et les jambes forment des béquilles de façon à stabiliser la position (ex. un individu en comma éthylique et ajouter une couverture de survie).

  • Si la personne saigne fortement, appuyez sur la plaie avec la paume de votre main afin de stopper l’hémorragie. Ne retirez pas de corps étranger responsable de ce saignement pour ne pas aggraver la situation. Si possible, réalisez un tampon relais avec une serviette ou un torchon propre en prenant soin de contourner le corps étranger. Entourez la blessure à l’aide d’un autre torchon pour maintenir le tampon.

Et pour information, pour pratiquer correctement le bouche à bouche, il faut boucher le nez de la victime en lui pinçant les narines et plaquer sa bouche bien hermétiquement autour de la sienne. Si cela est impossible, pratiquez uniquement le massage cardiaque en appuyant sur la poitrine de la victime. Si un massage cardiaque associé à du bouche à bouche est réalisé dans les deux minutes, le cerveau sera correctement oxygéné et les chances de survie de la victime seront multipliées par dix. Si rien n'est fait, lorsque les secours arrivent, (au bout de six ou sept minutes dans le meilleur des cas), le cerveau de la victime est quasiment toujours très détérioré voir irrécupérable.

Merci de nous avoir lu et n’hésitez pas à nous envoyer vos commentaires sur les gestes de premiers secours.

Cet article ne remplace en aucun cas une formation de type PSC1. Nous avons réalisé cet article avec nos compétences internes mais il ne constitue en aucun cas un document de référence de nature à engager notre responsabilité.

Retrouvez aussi comment les coachs d' Urban Challenge peuvent guérir vos petits bobos

 

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Mercredi 02/03/2016

Dix bonnes raisons de rejoindre Urban Challenge

Les Urban Challengers au Parc Monceau

C’est décidé : tu veux te mettre (ou te remettre) au sport ; entretenir ton physique d’athlète. Tu cherches un cadre convivial et hors du commun (Paris, ville lumière tout de même !). Tu rêves de sentir les frissons courir sur ta peau en hiver et la chaleur caresser tes bras aux beaux jours. Et puis non, décidément, ce n’est pas faute d’avoir essayé : la salle de sport n’est juste pas faite pour toi. Autant de raisons pour rejoindre Urban Challenge ou pousser la porte d’un cours d’essai.

1.       La « crème de la crème » du coach on t’offrira

Prépare toi à côtoyer « ton pompier ce héros », « l’ultra-trailer du Mont-Blanc » ou encore le « Teddy Riner d’Ile de France ». Voici un échantillon des coachs qui t’attendent. Des profils variés qui partagent tous cette passion pour le sport et  le même « état de fraîcheur » (plus que garanti) accompagné d’un sens de l’humour appréciable dans l’effort.

2.       Le plein air tu embrasseras

Le « grand air » parisien te susurre des mots doux à l’oreille. La perspective de faire don de ton énergie et de tes calories aux « poumons verts » de la capitale te réjouit. Avec Urban Challenge, ce ne sont pas moins de 12 parcs qui s’offrent à toi comme cadres sportifs. Alors, plutôt montagnes russes aux Buttes Chaumont ? Montée des marches à Bercy ? Ou tour du lac à Vincennes ? Le choix est cornélien.

3.       Dans la joie et la bonne humeur tu souffriras

Oui oui, tu vas souffrir, suer et grogner. Corps et âme. Pendant la séance, le lendemain au réveil et peut-être encore les jours suivants, chanceux que tu es. Tu vas le maudire ce coach et son « état de fraîcheur » (le mode veille, il connaît ?!). Les conseils avisés, les encouragements et la bonne ambiance t’aideront à surmonter cette épreuve. Car tu n’es pas le seul à t’être embarqué dans cette galère. Et rassure-toi, la dégustation des vers de terre reste optionnelle. Résumons : tu n’as signé ni pour arroser les plates-bandes de la capitale, ni pour Koh Lanta.

4.       De cours de sport à profusion tu bénéficieras

Telle une grande brasserie, Urban Challenge arbore, au quotidien, une carte bien garnie de sessions sportives. Soit près de 65 cours de sport hebdomadaires. Alors à toi de piocher selon tes disponibilités ou ton envie de suivre tel ou tel coach.

5.       Gainé de la tête aux pieds, tu optimiseras

En une heure de cours de sport, tu alternes travail des bras, jambes, abdos, obliques, exercices cardio et j’en passe. Mieux que le tour du monde en 80 jours, c’est le tour de ton corps en une heure. Avec la possibilité de « régler » l’intensité. Les exercices étant en effet déclinés dans une version « jaune » (débutants) et « rouge » (pour les plus entraînés). Cerise sur le gâteau, certaines séances proposent deux coachs pour deux groupes de niveaux différents.

6.       « Tou tou you tou » tu ne chanteras pas

Allez, avoue : la salle de sport est ton pire cauchemar. Tu refuses de te trémousser devant la version 2.0 de Véronique et Davina. Tu ne vibres pas à l’idée de courir, seul, sur un tapis roulant. Tu fuis le diktat de la mode et les regards inquisiteurs. Urban Challenge te propose donc une alternative adaptée à ton profil de sportif .

7.       Ton porte-monnaie tu préserveras

Une fois achevé ton premier cours d’essai gratuit et tes courbatures enterrées, tu vas revenir. Peut-être même en courant ou en pédalant. Car voici une autre bonne raison qui te pousse à rejoindre Urban Challenge : ses tarifs attractifs, notamment en abonnement illimité. Si peu fréquents à Paris que tu fais un burpee pour y croire. Tu sauves ainsi ton compte en banque de l’arrêt cardiaque à l’idée d’ouvrir généreusement ses vannes. Et tes rondeurs sont aux anges : elles vont enfin fondre plus rapidement que tes épargnes.

8.       Du tourisme tu feras

« Sport with a view », c’est un peu cela aussi le concept Urban Challenge. Tu peux ainsi faire des squats sur un pont de la ville lumière le lundi, des dips sur les bords du bassin du Luxembourg le mardi, un gainage face au musée d’Orsay le mercredi ou encore la marche du canard autour du lac de Vincennes le samedi. Et ce, en toutes saisons et conditions. La classe, non ?

9.       En créativité tu gagneras

En t’activant dans les parcs parisiens, ton regard sur la capitale va changer. Tu vas prendre conscience de toute la richesse du « mobilier » urbain qui t’entoure. Tu ne verras plus tous ces bancs, jeux pour enfants, marches et autres troncs d’arbres du même œil. La créativité du coach à détourner leur fonction première pour en faire un outil de travail t’épatera. Voire t’inspirera pour tes prochains pique-niques entre amis…

10.   Mordu tu deviendras

Qu’il est bon cet état d’addiction dans lequel tu te prends à gravir (élégamment et félinement) les étages de ton immeuble à quatre pattes et en marche arrière ! Signe que le svelte « caméléon » (petit nom de cette marche inverse) que tu es devenu a bel et bien pris le dessus sur le « lézard » qui était en toi.

Géraldine Bouvry adhérente Urban Challenge

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Vendredi 16/10/2015

Nos coachs peuvent-ils guerir ?

Sport santé

Le sport est-il vraiment bénéfique pour la santé ou vaut-il mieux suivre la formule de Winston Churchill : « Des cigares, du whisky et surtout pas de sport » ?

 

En 2008, L’institut National de la santé et de la recherche médicale (Inserm) a publié une étude complète sur les bénéfices du sport sur la santé et les effets démontrés d’une activité sportive régulière. Les médecins l’ont compris depuis longtemps, le sport est excellent pour la santé, autant d’un point de vue préventif que curatif.

 

Voici quelques exemples de pathologies qui peuvent être réduites par une activité sportive régulière mais modérée :

AVC : 45 minutes de vélo, de natation, 3 à 4 fois par semaine réduit de 25% le risque d’accident cardio vasculaire.

Cancer du côlon : une activité physique modérée, à raison de 30 à 60 minutes par jour, diminue de 50% le risque de développement d’un cancer du côlon.

Cancer du sein : marcher 3 à 5 heures par semaine diminue chez les femmes traitées pour un cancer du sein, le risque de décès ou de récidive de 20 à 50%.

Diabète : pratiquer la marche, le vélo ou la natation pendant 45 minutes, au moins 3 fois par semaine diminue de 60% le risque d’apparition d’un diabète de type 2 chez les patients qui y sont enclins. Cela fait du sport un traitement plus efficace que la metformine, le médicament standard.

Le docteur Krentowski, médecin du sport, nous précise que de monter 9 étages par jour réduit le risque d’AVC par 9 !

Ces effets ne sont que des florilèges d’effets bénéfiques encore probablement beaucoup plus vaste.

 

Alors nous direz-vous, pourquoi ne prenons-nous pas conscience de cela en troquant nos médicaments contre une bonne séance d’Urban Challenge. Le problème n’est pas si simple. Il réside dans nos habitudes de vie acquise depuis l’ère industrielle. Nos vies urbaines sont devenues sédentaires et nous consultons un médecin uniquement en cas de pathologie. Nous attendons d’un médecin une prescription pour un médicament salvateur et attendons de lui une ordonnance et non un une leçon de morale sur notre façon de vivre… et puis il faut bien l’avouer ; ça arrange pas mal de monde qu’il y ait des malades !

 

Vous l’aurez compris, les enjeux de santé publique attachés au sport sont nombreux. Il faut informer les médecins et les professionnels du secteur sportif des liens entre l’activité physique, la santé et le bien-être et sensibiliser les patients de leurs bénéfices. Depuis avril 2015, un amendement à la loi de santé a mis en place en France la possibilité pour les médecins de prescrire des séances de sport sur ordonnance. Il s’agit bien sûr d’organisme agréés et encadrés par des professionnels du « sport thérapeutique ». Les choses avancent à petit pas.

Il est évident que les activités physiques doivent être bien conduites par des professionnels, comme nous le précise le Médecin du Sport Yves Hervouet Des Forges, pour constituer un facteur de santé durable et significatif.

 

Je ne résiste pas à vous dire ici qu’Urban Challenge propose des solutions pour les particuliers à Paris et Lyon et propose des offres globales pour les entreprises et la prise en charge de l’activité physique de leur employés avec des offres diverses. Nous proposons une gamme de sport importante comme de la Zumba, ou Yoga ou de la gym douce directement dans les locaux des entreprises. Nous travaillons également sur une offre performance, de cohésion tout au long de l’année pour vos collaborateurs. Nous serions ravis d’aborder le sujet avec vous si vous le souhaitez !

 

Pour finir, il faut être honnête, les bénéfices du sport ne doivent pas faire oublier les risques. Faire du sport peut augmenter le risque de lésions aiguës (fracture, luxation, entorse etc.) ou chroniques (tendinite de l’épaule ou tendinopathies du genou). Il semble aussi que 4% des personnes pratiquant un sport de manière intense présentent un profil d’addiction à leur activité.

 

Soyons tout de même lucide… le plus gros risque est de ne rien faire.

 

Alors chaussez vos baskets et rendez-vous à Urban Challenge !

 

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Mercredi 15/04/2015

Marathoniens - place à la récupération !

La récupération des marathoniens

Discipline exigeante s’il en est, la pratique du marathon nécessite d’être aussi rigoureux dans la préparation, que dans la planification de la récupération. Explications. 

 

Le temps du repos (presque) complet
La règle de Foster (1 jour de récupération par km ou mile parcouru en compétition) doit servir de référence. Compter 26 à 42 jours pour évacuer physiologiquement complètement la fatigue liée à l’effort. 

J+1 à J+7 – Repos course à pied. Les runnings devront rester au placard ! Possible durant cette période de pratiquer d’autres activités douces (petites randonnées, vélo, piscine…) mais sans y mettre d’intensité. 

Une reprise en douceur
J+7 à J+14 – Reprise progressive de la course à pied, par des sorties en endurance (footing) de 30 à 45min sans courir deux jours consécutifs. Un travail de préparation physique générale (abdominaux/gainage) peut être réamorcé. 

J+14 à J+21 – Reprise progressive du fractionné en terminant par exemple une sortie sur deux par 10 lignes droites (accélérations d’une centaine de mètres – Récupération en revenant au point de départ) sur terrain plat ou en côte. Un travail de préparation physique spécifique (travail de pied, renforcement musculaire des jambes) peut venir compléter le travail de préparation physique générale. 

J+21 à J+28 – Un nouveau cycle de préparation générale sera réenclenché. Un travail orienté sur la qualité de l’appui, sur la vitesse maximale aérobie (fractionnés courts allant jusqu’à 2min d’effort), sur les côtes, et sur la préparation physique générale (abdos/gainage) sera privilégié. 

Un relâchement indispensable
Eviter le surmenage (physique ou mental), les blessures liées à l’accumulation des efforts, et permettre à son organisme de bien récupérer est une nécessité. 

En soignant et structurant habilement cette phase de relâche, le coureur se projette déjà judicieusement vers la préparation et la réussite de ses prochains objectifs de course. 

Le repos fait (aussi) partie de l’entraînement. Alors ne culpabilisez plus !

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